GYC通信Vol.4発行

当クリニックの院内報「GYC通信Vol.4」を発行しました。今回は「食後高血糖予防のための最強の食べ順」です。

第3回銀座ヘルスヘアトーク　開催

9 月29 日（土）に、日本調剤銀座泰明薬局にて、第3 回銀座ヘルスヘアトークを日本調剤銀座泰明薬局と共同開催致しました。雨が降り、お足元の悪い中約25 名と多くの方々にご参加いただきました。第3 回目の今回は、日本調剤銀座泰明薬局の増田管理栄養士より「話題の“ロコモ” とは？！～延ばそう　健康寿命！～」、当院の望月管理栄養士より「食後高血糖予防のための最強の食べ順」の2 テーマについてお話し致しました。

自覚症状のない食後高血糖とは

食後高血糖とは、空腹時の血糖値は正常でも、食後にのみ血糖値が急上昇することです（図1）。血糖の変動が針のように見えるため、血糖値スパイクと呼ばれることもあります。

食後高血糖は、心筋梗塞、脳梗塞、動脈硬化といった血管病、がん、認知症など様々な疾患の発症リスクとなるため、予防することが大切です。

原因として、食事では糖質の過剰摂取、早食い、食べる順番、他には運動不足や睡眠不足、ストレスがあげられます。今回は、食事の食べる順番について当院の望月管理栄養士がお話し致しました。

食後高血糖を予防するベジファースト

ベジファースト：食物繊維の豊富な野菜から食べ始める

食物繊維を先にとることで、小腸での糖の吸収をゆっくりにし、食後の高血糖を抑えると言われています（図2）。

ベジファーストを極めるために

ベジファーストの効果を最大限に高めるのに望月管理栄養士がすすめることが2つあります。

1つ目は、1口20回噛んで15分かけて食べることです。せっかくベジファーストをしているのに、5分で食べ終わってしまっては意味がありません。

2つ目は、野菜と一緒に油をとることです。脂質を一緒にとることで、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を抑えられると考えられています。

ベジファーストのポイント

●食物繊維の豊富な食材を選ぶ：野菜、大豆、きのこ類、海藻類

・1回量：100～200g

●よく噛んで15分以上かけて食べる

・噛み応えのある食材を選ぶ：きゅうり、大根、セロリ、ゴーヤ、ブロッコリー、カリフラワーなど

・調理方法：食材は大きめに切る、硬めにゆでる

●適量の油を一緒にとる

野菜がない時はカーボラストを

カーボラスト：炭水化物の前に肉や魚料理を食べる

ベジファーストと同様に食後の高血糖を抑える効果が期待できます。

毎食野菜をとるのが理想ですが、野菜に飽きてしまったときや野菜がどうしてもない時には、肉や魚を先に食べるようにしましょう。最近はコンビニやスーパーにサバ缶やサラダチキンなどのすぐ食べられるものも販売しているので、上手に活用しましょう。

＜まとめ＞

食後高血糖予防のための食べ順3か条

 ①野菜→ 肉・魚 → 炭水化物の順に食べる

 ②食事時間は1食１５分確保

 ③野菜は１００ｇ以上(両手1杯くらい)

主食とおかずをバランスよく食べる三角食べよりも、野菜や肉・魚を先に食べて最後に主食やデザートが出てくる懐石料理やフレンチなどのコース料理の方が食後高血糖を予防するためには、とても理にかなった食べ方だと言えます。すぐに始められるべジファーストを取り入れて、様々な病気のリスクとなる食後高血糖を予防しましょう。

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臨床検査技師コラム

からだを老化させるAGEs

AGEs(Advanced Glycation End-products：最終糖化生成物)という言葉をご存知でしょうか。これは、食べ物に含まれる糖質が体内のたんぱく質と結合(糖化)してできるものです。AGEsは糖質の過剰摂取だけでなく、揚げ物や炒め物でも発生します。揚げ物や炒め物は油の温度が170℃～200℃と高いため、AGEsが大量に発生するのです。これを体内に取り込むことにより、からだがどんどん老化していきます。

◇AGEsがからだに溜まるとどうなるのか

AGEsがからだ(具体的には血管)に溜まっていくことで徐々に血管の内側が厚くなり、動脈硬化を引き起こします。動脈硬化が進むことで血液の流れが悪くなり、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす可能性が高まります。

◇AGEsを増やさないようにするためには

・一度に大量の糖質をとらない(お菓子や清涼飲料も注意)

・揚げ物や炒め物は控え目にする

GYC通信Vol.3発行

当クリニックの院内報「GYC通信Vol.3」を発行しました。今回は「栄養指導始めました」です。

栄養指導始めました

・糖尿病を食事で予防したい

・薬を減らしたい

・内臓脂肪を減らしたい

・1人ではダイエットできない

・適切な食事法がわからない

・食事に気をつけているが、結果がついてこない

・付き合いで外食が多い

上記のようなお悩みがある方は、ぜひ栄養指導を受けてみませんか？

なぜ、食生活を改善することは大切なのか

魚や肉、野菜、ナッツなどをバランスよく食べるような、

体の事を考えた食事を続けることで健康寿命を延ばすことや、

適正体重・体型維持にも繋がります。

反対に、糖質の過剰摂取やファストフードばかりの食欲を

満たすだけの食事をしていると、生活習慣病や肥満、がんの

リスク上昇に繋がってしまいます。ですので、早めに自分の

食生活を見直し、改善することが大切なのです。

★当院おすすめ秋の注目食材「まいたけ」

食欲の秋、ぶどう・さんま・きのこと多くの食材が旬を迎え美味しい時期となります。その中でも当院がオススメするのは、まいたけです。まいたけは、食物繊維・ビタミンB群・ビタミンDと栄養素が豊富です。

◆食物繊維で免疫力UP

まいたけを含めきのこ類は食物繊維が多く含まれます。きのこ類に多い不溶性食物繊維は、腸内環境を整えることにも有効です。腸内環境が乱れると、便秘だけでなく免疫力低下にもつながります。風邪をひきやすくなるこれからの時期は免疫力強化のためにも食物繊維は必要なのです。

◆「MXフラクション」で血糖改善

「MXフラクション」という成分は唯一まいたけに含まれます。MXフラクションは、血糖値を下げるインスリンというホルモンの効きを良くする効果があるため、血糖値が気になる方にはぜひまいたけを食べて頂きたいです。ただしMXフラクションは水に溶けやすい成分ですので、効率的にとるには食べ方に注意が必要です。

具体的には、朝食時にまいたけ味噌汁を飲むのが良いです。糖質より先に食べることで、食物繊維による食後血糖の急上昇を抑える効果があります。まいたけの旬は秋ですが、現在は１年中出回っておりますので今日から食事に取り入れてみましょう。

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臨床検査技師コラム

10月8日は、糖(10)をは(8)かる日

秋分の日や体育の日など様々な○○の日がありますが、「糖をはかる日」があることをご存知でしょうか。これは糖尿病治療研究会が、2016年に制定しました。糖尿病の患者様はもちろん、糖尿病予備軍の方、血糖値の気になる方が血糖の動きを正しく理解しコントロールして、健康的な生活づくりに役立てるきっかけにしていただきたいという思いが込められています。

◇血糖値スパイクの恐さとは

最近では健診で血糖値が正常でも、実は食後高血糖(血糖値スパイク)を起こしている方がいます。血糖値スパイクは日本人の1400万人以上が発症していると言われています。血糖値スパイクが続くことで密かに血管がむしばまれ、糖尿病だけでなく心血管病になるリスクが1.9倍、がんが1.6倍、認知症が1.5倍に高まります。よって早期に発見し、対処することが大切です。血糖値スパイクは、自覚症状がないのが怖いところです。

◇血糖値は自分で測れる

自己血糖測定器はどなたでも購入できます。空腹で行う健診の採血検査以外に、自分の血糖値が食後にどのくらい上昇しているのかを、糖をはかる日をきっかけに調べてみてはいかがでしょうか。

GYC通信Vol.2発行

当クリニックの院内報「GYC通信Vol.2」を発行しました。今回は「血管について知ろう！～血管は一生のパートナー～」です。

第二回銀座ヘルスヘアトーク　開催

７月21日（土）に、日本調剤銀座泰明薬局健康チェックステーションにて、第二回銀座ヘルスヘアトークを日本調剤銀座泰明薬局と共同開催致しました。

最高気温35度近くとなる猛暑の中、約30名と多くの方々にご参加いただきました。

第二回目の今回は、当院の佐藤臨床検査技師より「血管について知ろう！～血管は一生のパートナー～」、日本調剤銀座泰明薬局の浅見管理栄養士より「熱中症とその対応」の2テーマについてお話頂きました。

「人は血管とともに老いる」

人の血管は全長10万kmとなる大きな臓器ですが、病気になっても自覚症状がないため、検査を行わないと現在の状態は知ることができません。「人は血管とともに老いる」という言葉があるように、血管は一生のパートナーです。しかし、生活習慣病、ストレスや加齢により知らぬ間に動脈硬化が進んでしまうと、気付いたときには手遅れで、脳梗塞や心筋梗塞など突然死を招きます。

全身の血管病変を映す頸動脈

その予防のために佐藤臨床検査技師がオススメするのは、「頸動脈エコー検査」です。全身の血管の病変を反映しているため頸動脈を検査することで、脳梗塞や心筋梗塞のリスク評価ができるのです。

頸動脈エコー検査では、プラーク(脂の塊)や、頚動脈内の膜の厚さ(IMT)を調べています。

下のグラフでは、アメリカの研究ですが、IMTが厚くなることで脳卒中や心血管疾患を起こすリスクが高まることを示しています。

ウォーキングの偉大な効果とは

血管を健康に保つためには、「運動・食事・睡眠」の3本柱が重要となります。その中の一つの運動では、ウォーキングがオススメです。ウォーキングを定期的（少なくとも週に3~5日、20~60分行い、計150分以上/週）に行うと、行っていない人より動脈硬化の進行度合いが1/3に抑制できるという研究結果があります。

動脈硬化予防の３つの切り札

ウォーキングに効果があるとわかっていても、忙しい日々の中でまとめて運動の時間をとるのは大変という方に佐藤臨床検査技師より、オススメの運動を紹介します。

どれも気づいたときにすぐできるので、こまめに行い普段から血流UP、消費エネルギーUPを目指すことが大切です。

まとめ

動脈硬化は恐いとわかっていても、状態を知らない限りは改善のしようがありません。まずは検査を受けて現在の自分の体を知ることが重要です。そして生活習慣病など動脈硬化のリスク因子がある方は、「運動・食事・睡眠」を見直し、一生のパートナーである血管を健康に保つことに努めましょう。

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臨床検査技師コラム

微妙なバランスが健康に左右する！

ミネラル&有害金属とは

　私たちのからだは60種類以上の元素で成り立っており、酸素、炭素、水素、窒素で全体の96％を占めています。残りの4％に、ミネラルがあります。たった4％ですが、この量が多すぎても少なすぎても、健康を維持することが出来なくなるのです！又、ミネラルの他に、普段の生活で何気なく使用している物から、有害金属をからだに溜めていることがあります。例えば、アルミ缶やアルミ鍋に含まれるアルミニウムは、からだに溜まりすぎると、痴呆になりやすいといわれています。

これらのリスクを約3分で把握できる機械が、OligoScan(オリゴスキャン)です。

西ヨーロッパにあるルクセンブルクで開発されたもので、「簡単」「短時間」「非侵襲」に検査ができます。

【OligoScanの特徴】

・検査の前準備は、手を良く洗い乾かすだけ

・左手の4箇所に光を当てて測定

・ミネラル20項目、有害金属14項目が分かる

微妙なバランスが必要なミネラルと、知らぬ間にからだに溜まる有害金属の量を知ることで、今後の生活習慣を変えるきっかけにしてみては如何でしょうか。結果に基づく、栄養指導も行っております。